La creatina no reemplaza el ejercicio, advierten estudios internacionales

Aunque la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más consumidos del mundo fitness, diversos estudios advierten que no puede sustituir el entrenamiento de fuerza. De acuerdo con The Washington Post, su efectividad depende totalmente de una rutina constante de ejercicios de resistencia, sin la cual no genera aumentos significativos en la fuerza ni en la masa muscular.

LA CREATINA SIN EJERCICIO PIERDE SU EFECTO

La médica Trisha Pasricha explicó que la creatina puede ofrecer ventajas metabólicas y de energía muscular, pero sin entrenamiento de fuerza su impacto es “prácticamente nulo”. Este hallazgo tiene implicaciones para adultos mayores, mujeres posmenopáusicas y personas en riesgo de pérdida muscular, como quienes usan medicamentos GLP-1.

Los expertos recomiendan ejercicios como sentadillas, flexiones o levantamiento de pesas al menos dos veces por semana. Estudios mostraron que, combinada con actividad física, la creatina permite un incremento medio de 1,8 kg en fuerza en pruebas como el press de banca, una mejora modesta pero relevante para la salud muscular y la prevención de la sarcopenia.

BENEFICIOS COMPLEMENTARIOS Y LÍMITES COMPROBADOS

El suplemento ha mostrado efectos positivos en el rendimiento físico de adultos mayores, ayudando a mejorar la velocidad al caminar y la autonomía funcional. Sin embargo, los ensayos clínicos no hallaron cambios significativos en la densidad ósea ni en la función cognitiva tras largos periodos de consumo.

Los especialistas coinciden en que la actividad física regular sigue siendo la clave del desarrollo y mantenimiento muscular. La creatina puede actuar como apoyo energético, pero no como sustituto del esfuerzo. “La mayoría de las personas espera resultados rápidos, pero sin movimiento no hay progreso”, señaló el profesor Phil Chilibeck, de la Universidad de Saskatchewan.