Moverse un poco más cada día puede ser decisivo para vivir más tiempo. Dos estudios publicados este miércoles 14 de enero de 2026 en revistas científicas internacionales concluyen que añadir solo cinco minutos diarios de ejercicio moderado, junto con ligeras mejoras en el sueño y la dieta, puede reducir hasta en 15% el riesgo de muerte por todas las causas. La evidencia refuerza la idea de que combatir el sedentarismo, incluso de forma mínima, tiene beneficios inmediatos y sostenidos para la salud.
Las investigaciones confirman que los mayores beneficios se observan en personas con hábitos menos saludables, es decir, aquellas que hacen poco ejercicio, pasan muchas horas sentadas o duermen y se alimentan mal. Según los autores, no se trata de cambios drásticos, sino de ajustes realistas y alcanzables en la rutina diaria, con efectos medibles en la supervivencia y la calidad de vida.
CINCO A DIEZ MINUTOS QUE MARCAN LA DIFERENCIA
Uno de los estudios analizó el impacto de sumar cinco minutos diarios de actividad física moderada, como caminar a paso ligero (unos 5 km/h). Ese pequeño incremento se asoció con una reducción del 10% en el riesgo de muerte en adultos con actividad moderada habitual y del 6% en personas muy sedentarias. Además, reducir el tiempo sentado en solo 30 minutos al día se relacionó con una disminución adicional de hasta 7% en la mortalidad.
El análisis incluyó datos de más de 135 mil adultos de Noruega, Suecia, Estados Unidos y el Biobanco del Reino Unido, con un seguimiento promedio de ocho años. Los investigadores estimaron cuántas muertes podrían prevenirse con aumentos mínimos de actividad física o con menos horas de sedentarismo, utilizando mediciones objetivas mediante dispositivos.
DORMIR Y COMER MEJOR
La segunda investigación concluyó que combinar pequeñas mejoras en tres hábitos clave —sueño, ejercicio y nutrición— puede alargar la vida de manera significativa. Dormir cinco minutos más, hacer dos minutos adicionales de actividad física moderada a vigorosa y consumir media ración extra de verduras al día podría traducirse en hasta un año más de vida en personas con los peores hábitos.
Los autores señalan que una combinación óptima —dormir entre 7 y 8 horas, realizar 40 minutos diarios de ejercicio moderado o intenso y mantener una dieta saludable— podría aportar más de nueve años adicionales de esperanza de vida con buena salud. Los resultados se basan en el seguimiento de casi 60 mil personas durante ocho años.
PEQUEÑOS CAMBIOS, GRANDES BENEFICIOS
Aunque ambos estudios son observacionales, refuerzan una tendencia científica cada vez más sólida: cambios mínimos y sostenibles en el estilo de vida pueden reducir de forma importante la mortalidad. Investigaciones recientes también han demostrado que la actividad física moderada puede retrasar enfermedades neurodegenerativas, mejorar la salud cardiovascular y favorecer el funcionamiento cognitivo, incluso cuando se inicia después de los 60 años.
Los expertos advierten que la mayoría de los datos provienen de países con altos ingresos y subrayan la necesidad de ampliar estos estudios a naciones con menos recursos. Aun así, el mensaje es claro: no hace falta transformar radicalmente la rutina para ganar años de vida; basta con moverse un poco más, dormir mejor y comer un poco más sano cada día.
