Cuando el tiempo es limitado y toca elegir qué entrenar, hay una parte del cuerpo que nunca debe quedar fuera de la rutina: las piernas. Esta zona, que concentra cerca del 68% de la masa muscular total, es determinante para la salud metabólica, la movilidad diaria y la prevención de enfermedades, según organismos como el Ministerio de Salud (Minsa) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
¿POR QUÉ SON CLAVE EN EL ENTRENAMIENTO FÍSICO?
La musculatura de las extremidades inferiores —cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos— representa una de las porciones más grandes de masa muscular en el cuerpo humano. Diversos estudios señalan que su fortalecimiento está directamente asociado a un mejor rendimiento físico, estabilidad, equilibrio y prevención de caídas, especialmente en adultos mayores.
Ejercitar las piernas no solo favorece el crecimiento muscular local, sino que también impulsa:
- El metabolismo basal, al elevar el gasto energético en reposo.
- La masa muscular total, fundamental para controlar el peso.
- La capacidad funcional, necesaria para caminar, subir escaleras o mantener equilibrio.
- La salud diaria, al reducir el riesgo de lesiones y deterioro físico.
Ignorar esta zona del cuerpo puede limitar el progreso general y restar beneficios importantes en la salud integral.
¿CÓMO ENTRENAR LAS PIERNAS ADECUADAMENTE?
Para desarrollar y mantener masa muscular en las piernas, los especialistas recomiendan seguir cinco principios esenciales:
- Entrenamiento de fuerza específico: priorizar ejercicios compuestos como sentadillas, prensa, zancadas y peso muerto rumano.
- Carga progresiva: aumentar gradualmente peso, repeticiones o volumen para estimular la hipertrofia muscular.
- Frecuencia adecuada: entrenar piernas 1 o 2 veces por semana con intensidad moderada-alta.
- Variación y rango completo: incluir diferentes ángulos y trabajar cada ejercicio con amplitud total.
- Nutrición y recuperación: consumir proteínas suficientes, dormir bien y evitar sobre entrenamiento.
Además, complementar con cardio moderado ayuda a mantener la salud cardiovascular sin comprometer la recuperación.
