¿Trabajas sentado? Aprende cómo prevenir el aplanamiento de glúteos y dolor lumbar

En Perú, más del 60 % de personas mayores de 15 años vive con sobrepeso u obesidad, y el sedentarismo en oficinas agrava esta situación. Además del dolor lumbar y la fatiga, sentarse durante horas puede causar el aplanamiento de los glúteos, un problema funcional y postural que impacta en la calidad de vida.

¿POR QUÉ SE APLANAN LOS GLÚTEOS AL ESTAR SENTADO?

Estar sentado durante largas jornadas produce tres efectos: 1) inactividad muscular, generando atrofia y pérdida de volumen; 2) compresión prolongada que reduce la circulación y la regeneración del músculo; y 3) postura inadecuada que desajusta la pelvis y la forma natural de los glúteos. Esta combinación disminuye la fuerza y la funcionalidad, además de cambiar la apariencia de esta zona.

Tener glúteos fuertes ayuda a mantener la postura, prevenir dolores de espalda, mejorar el rendimiento físico, quemar más calorías en reposo y evitar lesiones en rodillas y caderas. Por ello, mantenerlos activos es clave para quienes pasan más de 8 horas sentados frente a la computadora.

¿QUÉ HACER PARA EVITAR EL APLANAMIENTO DE LOS GLÚTEOS?

1️⃣ Realiza pausas activas cada 1–2 horas: levántate y camina 3–5 minutos, sube escaleras y realiza estiramientos de pelvis.

2️⃣ Haz ejercicios específicos de glúteos 3–4 veces a la semana: puentes, sentadillas, estocadas y patadas de glúteo.

3️⃣ Mejora tu postura al sentarte: espalda recta y pelvis neutra, con monitor a la altura de la vista.

4️⃣ Usa un escritorio de pie o realiza contracciones isométricas mientras trabajas.

5️⃣ Mantén actividad física fuera del trabajo: camina, sube escaleras o baila al menos 150 minutos semanales.

6️⃣ Cuida tu alimentación con proteínas, grasas saludables y suficiente agua para apoyar la recuperación y masa muscular.

ENEMIGO SILENCIOSO

El Ministerio de Salud alerta que solo el 26 % de adultos realiza actividad física regular, recomendando al menos 150 minutos semanales y pausas activas cada dos horas. En un país donde cada vez más personas trabajan frente a pantallas, evitar el sedentarismo es clave para la salud postural y metabólica.

Prevenir el aplanamiento de los glúteos no es un asunto de estética superficial, sino de bienestar integral, movilidad y salud a largo plazo. Si trabajas en oficina, tu salud también depende de moverte.