Un alarmante déficit nutricional afecta silenciosamente a millones de mujeres: solo el 4% consume la cantidad diaria recomendada de fibra, según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición (NDNS). Esta carencia, poco visibilizada pero con alto impacto en la salud pública, podría estar detrás del aumento de enfermedades crónicas en la población femenina.
FIBRA: UNA ALIADA OLVIDADA PARA LA SALUD DE LAS MUJERES
La fibra dietética, presente exclusivamente en alimentos vegetales, cumple funciones clave en el organismo, desde mejorar la digestión hasta reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. De hecho, un estudio publicado en el British Medical Journal reveló que aumentar apenas 7 gramos diarios de fibra puede disminuir en un 9% el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, la dieta moderna, basada en productos refinados, ha relegado este nutriente esencial.
Aunque existen diferencias entre la fibra soluble —que controla el colesterol y nutre la flora intestinal— y la insoluble —que previene el estreñimiento—, los expertos coinciden en que lo más importante es aumentar el consumo total de fibra. Fuentes ideales incluyen cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y semillas. Además, la recomendación general es hacerlo de forma progresiva para evitar molestias digestivas.
LOS DESAFÍOS ACTUALES
La alimentación procesada típica de las sociedades occidentales solo aporta 18 gramos de fibra diarios, lejos de los 30 gramos recomendados. Para personas con síndrome del intestino irritable (SII), el manejo debe ser personalizado: algunos requerirán más fibra, otros una dieta baja en FODMAP. Por ello, la orientación médica resulta clave.
DIEZ FORMAS PRÁCTICAS DE CONSUMIR MÁS FIBRA
- Sustituye parte de la carne por lentejas en tus comidas.
- Añade arroz integral o cebada a sopas y ensaladas.
- Incorpora avena en hamburguesas caseras.
- Espolvorea semillas o frutos secos en tus platos.
- Elige productos integrales siempre que puedas.
- Súmate al movimiento #LunesSinCarne.
- Cocina las papas con cáscara.
- Prepara ensaladas mixtas con legumbres.
- Cambia los dulces por frutas con mantequilla de maní.
- Disfruta palomitas de maíz caseras como snack.
