El tiempo promedio de sueño de los peruanos es de apenas 6 horas con 18 minutos, un nivel insuficiente para garantizar un descanso adecuado. Ante esta problemática, expertos como la Dra. Jessica Andrade han desarrollado estrategias como el método 10-3-2-1, una técnica que busca mejorar la calidad del sueño a través de hábitos simples y efectivos.
¿QUÉ ES EL MÉTODO 10-3-2-1?
El método 10-3-2-1 establece una rutina basada en horarios y actividades que deben seguirse antes de dormir:
- 10 horas antes de dormir: Evitar cafeína. Esto incluye café, té y refrescos, ya que la cafeína puede estimular el sistema nervioso y dificultar el sueño.
- 3 horas antes de dormir: No comer alimentos pesados ni grandes comidas. Esto reduce la incomodidad digestiva y facilita el descanso.
- 2 horas antes de dormir: Apagar dispositivos electrónicos. La luz azul de las pantallas altera el ritmo circadiano y afecta la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- 1 hora antes de dormir: Establecer una rutina relajante. Leer, practicar meditación o tomar un baño caliente son actividades que calman la mente y el cuerpo.
BENEFICIOS DEL MÉTODO PARA LA SALUD
El sueño es fundamental para la salud física y mental. Durante el descanso, el cuerpo realiza procesos esenciales como la reparación celular y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, dormir bien regula las hormonas del apetito, ayudando a mantener un peso saludable.
En el ámbito mental, el sueño mejora la memoria, la concentración y la toma de decisiones, reduciendo el riesgo de ansiedad, depresión y estrés crónico. Por el contrario, la falta de sueño aumenta la vulnerabilidad a enfermedades y trastornos psicológicos.
Implementar el método 10-3-2-1 puede ser el primer paso para disfrutar de noches más reparadoras y cuidar tu bienestar integral.
