Alimentación en la tercera edad: ¿Qué alimentos se deben consumir a partir de los 60 años?

Mantener una alimentación balanceada es primordial para disfrutar de una buena salud en las distintas etapas de la vida. Sin embargo, es a partir de los 60 años cuando se debe poner mayor atención a los alimentos y nutrientes que se consumen, para así reducir la probabilidad de padecer enfermedades.

La dieta para personas de la tercera edad debe ser equilibrada, variada y sobre todo rica en nutrientes. Por eso, Sylvia Rodríguez, nutricionista del equipo Magnesol, cuenta cuáles son alimentos que deben consumir los adultos mayores para tener una alimentación saludable:

Vitamina B12

A partir de los 55 años es recomendable consumir suplemento de vitamina B12, ya que con la que se obtiene naturalmente a través de la ingesta no es suficiente. La porción adecuada es de 2000 a 3000mcg a la semana, pero es recomendable siempre estar al tanto de los exámenes de sangre para tener una dosis más apropiada.

Vitamina D

La falta de esta vitamina puede dar lugar a pérdida de densidad ósea, mayor riesgo de fracturas y osteoporosis, por lo que los adultos mayores deben incluir en su dieta cereales y productos enriquecidos con esta vitamina. Es recomendable la exposición diaria al sol por algunos minutos (15 a 25 min) exponiendo miembros superiores e inferiores y, de preferencia, cubriendo la piel del rostro.

Calcio y fósforo

Ambos son muy importantes para los huesos, por lo que los mayores, que tienen mayor riesgo de osteoporosis, deben consumir alimentos ricos en estos minerales como: ajonjolí, tofu, higos secos, quinua, garbanzos, frejoles, almendras.

Zinc

Se trata de un antioxidante natural que, además, regula el sistema inmune. Está presente en los cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres. Si este mineral no se obtiene en cantidad suficiente a través de la ingesta de alimentos, lo ideal será recurrir a suplementos alimenticios, como aquellos que contienen magnesio y zinc. Esta dupla resulta ideal, ya que el magnesio provee vitalidad, energía y resulta un gran aliado para la salud de personas mayores.

Fibra

Pasados los 60 años es común sufrir de estreñimiento con mayor frecuencia, por lo que se necesita ingerir alimentos ricos en fibra como: verduras, frutas, fideos integrales, pan integral, legumbres. No debemos ingerir estos alimentos en exceso, ya que en esta etapa de la vida el apetito baja considerablemente y la fibra tiene un efecto saciante. No debemos excedernos en ello para no afectar al volumen de las comidas.